Le sommeil et l’apport de la sophrologie
Le sommeil fait partie intégrante de notre vie ; en effet, nous passons près de 26 ans à dormir tout au long de notre vie. Alors même que l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommence une moyenne de 8h de sommeil par nuit pour un adulte, 1 français sur 3 a des troubles du sommeil.
Je vous propose de faire un point sur les fonctions du sommeil ainsi que sur les troubles associés.
Les phases du sommeil
- Stade de l’endormissement : caractérisé par une diminution de l’activité cérébrale et un relâchement des muscles. Le réveil est rapide dans ce stade ; c’est le moment des rêveries d’endormissement avec parfois des contractions involontaires des jambes nous donnant l’impression de tomber.
- Stade du sommeil léger : caractérisé par une diminution du rythme cardiaque ainsi qu’une respiration profonde et régulière. Ce stade est souvent surnommée « la somnolence », la personne est encore facilement réveillable. C’est durant ce sommeil que les informations de la journée sont transférées de l’hippocampe vers le cortex pré-frontal. Cela permet de fixer les souvenirs et les apprentissages.
- Stade du sommeil profond : caractérisé par une fréquence cardiaque et une respiration stables et régulières. Le réveil devient alors difficile. Cependant des mouvements du corps peuvent être possible. Le sommeil est à ce stade le plus réparateur, c’est à ce moment-là que le corps continue de fixer les apprentissages et le nettoyage des déchets du cerveau.
- Sommeil paradoxal : caractérisé par un corps inerte mais un cerveau éveillé. Présence de mouvements oculaires rapides et une fréquence cardiaque ainsi qu’une respiration irrégulières. Ce stade permet la récupération psychique et nerveuse.
Il y a également ce que l’on appelle la phase intermédiaire qui est caractérisée par des micro réveils entrainant un nouveau cycle ou la fin de la nuit.
Chaque cycle de sommeil a une durée de 90 minutes.
On pourrait imager le sommeil comme la succession de train du sommeil (cycle) qui s’enchainent tout au long de la nuit. Le train du sommeil passe à une certaine heure et s’il est loupé, il faudra attendre le prochain, 90 minutes plus tard.
Pour ne pas louper le premier train du sommeil, il faut alors prêter attention aux signes : bâillement, yeux qui piquent, frissons, somnolence, baisse de concentration. Et ainsi aller prendre le train du sommeil pour commencer la nuit.
L’évolution du sommeil dans la vie
In utero : il n’y a pas de cycle jour/nuit, le fœtus dort en continu.
Le nouveau-né (de la naissance à environ 3 semaines) : le sommeil commence à s’organiser en cycle de 70 minutes. Le nouveau-né dort entre 16 et 18h par jour. Le sommeil est alors très important car l’organisme se construit durant celui-ci, et notamment le développement du système nerveux.
Le nourrisson (de 3 semaines jusqu’aux 18 mois de l’enfant) : le cycle circadien (jour/nuit) se met peu à peu en place. Le nourrisson dort entre 13 et 16h par jour dont minimum 2 siestes. On trouve alors 2 types de sommeil : le sommeil calme permettant la restauration de l’organisme pour le développement physique et physiologique ainsi que le sommeil agité pour la réparation et la construction cérébrale et cognitive.
L’enfant de 3 à 6 ans : l’enfant dort environ 12h par jour avec une sieste encore nécessaire en journée.
L’enfant de 6 à 12 ans : évolution caractérisée par une augmentation du sommeil paradoxal qui permet de fixer les apprentissages de la journée et de mémoriser.
L’adolescent au-delà de 12 ans : le sommeil profond est majoré avec la production d’hormones de croissance. Cette croissance ne peut avoir lieu que la nuit. L’adolescent dort entre 9 et 10h par jour.
L’adulte : le sommeil est toujours important. L’adulte dort entre 7 à 8h par jour avec des personnes plutôt du matin et d’autres plutôt du soir.
Le retraité : au-delà de 50 ans, le sommeil diminue avec des réveils nocturnes de plus en plus fréquents. Cependant les nuits fragmentées entrainent des somnolences durant la journée avec une reprise des siestes. Le sommeil est alors davantage réparti sur les 24h que sur la nuit.
Les fonctions du sommeil
Nous l’avons vu lors de l’évolution dans la vie, le sommeil a bien souvent un rôle de développement des fonctions corporelles, d’apprentissage ou encore de croissance.
Plus en détails, le sommeil a les fonctions de :
- Récupération : nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Le sommeil favorise une récupération physique, psychique, nerveuse et intellectuelle en permettant la restauration de l’organisme, la production d’hormones, la reconstitution du système nerveux et l’amélioration de l’humeur. La récupération est programmée pour avoir lieu lors des premiers cycles du sommeil.
- Amélioration du système immunitaire : le sommeil améliore la capacité de certaines cellules de notre organisme à se fixer sur leur cible.
- Enregistrement des acquis de la journée : amélioration de la mémoire en évacuant les données inutiles et en fixant les informations importantes.
- Détoxification de l’organisme : muscles, cerveau, organes.
- Renouvellement cellulaire : cerveau, muscles, peau.
- Fonctions hormonales : hormone de croissance notamment, mais aussi la réparation des muscles et des os.
Les troubles du sommeil et leurs conséquences
La privation de sommeil impacte l’organisme et les performances de la personne concernée avec notamment une baisse de la vigilance et de la concentration pouvant entrainer des difficultés dans le cadre personnel et/ou professionnel. La dette de sommeil accroit les risques d’accident, de maladie, de cancers, etc…
Il est important d’envisager de réaliser des examens du sommeil lorsque les troubles sont importants et récurrents.
Les principaux troubles du sommeil :
- Insomnie : la 1ère cause d’insomnie est le stress. L’insomnie est caractérisée par la difficulté à s’endormir. Elle pourrait être définit comme une stimulation des réseaux de l’éveil liée à des excitations internes. On parle d’insomnie lorsque les dysfonctionnements nocturnes interviennent au moins 3 fois par semaine pendant plus d’un mois et engendrent des conséquences en journée.
- Apnée du sommeil : diagnostiquée à l’aide d’un examen de polysomnographie. L’apnée du sommeil entraine bien souvent des répercussions en journée.
- Bruxisme : le fait de serrer les dents (ou grincer des dents) lors du sommeil. Cela provoque des douleurs à la mâchoire durant la journée. Dans ce cas, il sera nécessaire d’envisager un suivi par un dentiste pour mettre en place si nécessaire une gouttière à porter la nuit.
- Syndrome des jambes sans repos : caractérisé par la sensation de bouger sans cesse les jambes. Sensation davantage présente la nuit, lorsque le corps est immobile.
Les amis du sommeil
- Favoriser un horaire régulier pour se coucher et se réveiller.
- Repérer les signaux du sommeil : bâillement, picotements des yeux, sensation d’avoir les paupières lourdes, etc…
- Se reposer avec une sieste avant 16h d’environ 20 minutes (sauf pour les insomniaques pour lesquels on va rechercher davantage de fatigue en journée pour favoriser le sommeil la nuit).
- Faire de l’exercice physique en journée mais pas après 22h.
- Dîner léger avec des glucides lents pour favoriser le sommeil.
Les ennemis du sommeil
- Les excitants : caféïne, théïne, soda, etc.
- L’environnement défavorable : lumière dans la pièce, température ambiante trop élevée, …
- Les écrans le soir et notamment dans le lit : la lumière bleue envoie au cerveau un message d’éveil ce qui va bloquer la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil).
- Le stress et l’anxiété : le stress entraine la sécrétion de cortisol qui va bloquer la sécrétion de la mélatonine.
- L’alcool
- Les maladies : syndrome d’apnées du sommeil, jambes sans repos, etc…
Quelques idées reçues sur le sommeil
- 8 h de sommeil sont nécessaire pour bien récupérer :
Vrai et Faux.
Cela varie entre les personnes. Certaines auront besoin de dormir 9h et d’autres pour qui 7h seront suffisantes.
- La sieste empêche de dormir la nuit :
Vrai.
C’est pour cela qu’il faut privilégier les siestes courtes (moins de 30 min pour ne pas rentrer dans un cycle de sommeil) et ne pas les faire trop tard dans l’après-midi.
- La lumière bleue est délétère pour le sommeil :
Vrai.
Cette lumière agit sur l’horloge naturelle et retarde la sécrétion d’hormone du sommeil.
- Faire du sport aide à mieux dormir :
Vrai.
L’activité physique est importante. Mais il est important d’éviter de la pratiquer trop tardivement dans la journée car elle active des substances énergisantes et stimulantes, ce qui pourrait retarder l’arrivée du sommeil.
- Ne pas boire de café avant de dormir :
Vrai.
La caféine est un excitant naturel qui va maintenir le niveau de vigilance en hausse et qui pourrait empêcher l’arrivée du sommeil. Elle est active 8h après son ingestion et disparait totalement après 16h.
- Les heures de sommeil avant minuit comptent double :
Faux.
En réalité, ce sont plutôt les premiers cycles du sommeil qui sont le plus réparateurs sans être lié à l’heure.
- Un verre d’alcool aide à mieux dormir :
Faux.
La consommation d’alcool va aider à l’endormissement mais le sommeil sera plus agité, plus fractionné et ne sera pas réparateur (absence de sommeil lent profond).
La sophrologie et le sommeil
La sophrologie est un moyen d’aider les personnes souffrant de troubles du sommeil afin qu’ils puissent retrouver confiance en leur capacité à avoir un sommeil réparateur ; elle peut également être utilisée dans le cadre d’un accompagnement à la mise en place d’un appareillage médical, notamment pour les apnées du sommeil et faciliter ainsi son acceptation.
- Difficultés d’endormissement : exercices de sophronisation permettant un relâchement et d’expérimenter une sensation de lourdeur comme lors de l’entrée dans le sommeil afin de vivre sereinement la période d’endormissement.
- Réveils nocturnes : exercices pour gérer le flux des pensées et surtout accepter le réveil.
- Insomnie : liée à l’anxiété, psychosomatique ou liée aux changements de rythme
- Apnée du sommeil : notamment pour intégrer l’appareillage médical dans le quotidien
- Bruxisme : permettre d’être serein pendant le sommeil, évacuer son stress et développer un état de sérénité au quotidien.
- Syndrome des jambes sans repos : permettre à la personne de gérer paisiblement ce syndrome ; évacuer ses tensions, gérer les sensations désagréables et faire de nouveau confiance aux capacités de son corps.
- Narcolepsie : mieux gérer l’angoisse vécue pendant les crises. Cet accompagnement se fera systématiquement en complément d’un accompagnement médical.
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La sophrologie va permettre d’entrainer le corps et le cerveau à aller dans le sommeil. On retrouve lors des séances un état proche de celui présent lors du sommeil lent léger.
L’importance pour le sophrologue sera d’identifier si les troubles du sommeil ont des conséquences dans la journée afin de pouvoir orienter vers un professionnel de santé si nécessaire.
Pour rappel, la sophrologie ne se substitue pas à un suivi médical.
Lors d’un accompagnement pour des troubles du sommeil, il vous sera demandé de suivre votre sommeil à l’aide d’un semainier du sommeil que je vous donne à la fin de chaque séance. Cela vous permettra de prendre conscience de votre sommeil. Je vous proposerais également certains tests afin de déterminer votre chronotype (plutôt du matin ou du soir) et ainsi déterminer les moments plus propices à l’endormissement pour mettre en place un cycle de lever et coucher stable en fonction de vos besoins.
Ce suivi va permettre de mettre en évidence des facteurs empêchant un bon sommeil afin de les modifier et de recréer une routine propice au sommeil à l’aide de la sophrologie.
Pour conclure
Le sommeil est un vaste sujet et la sophrologie offre un panel d’outils pour retrouver un équilibre au niveau du sommeil.
Je suis aujourd’hui spécialisée dans les troubles du sommeil ; n’hésitez pas si vous souhaitez un suivi personnalisé.
« Le sommeil est la moitié de la santé » – Proverbe français
